Las pesas y el Karate deportivo

Afortunadamente los avances en la teoría del entrenamiento deportivo van dejado cada vez menos resquicio a la especulación y a la elucubración absurda. De este modo, viejos prejuicios de antaño relativos a la no conveniencia de mezclar el entrenamiento con pesas con el del karate deportivo van cayendo en desuso. "Las pesas te quitan elasticidad" solía ser y, por desgracia, aún es, el argumento esgrimido por los detractores del sistema de entrenamiento más extendido entre los deportistas de élite de cualquier modalidad, y no debemos olvidarnos de que el Karate, cuando se convierte en deporte y abandona su aspecto marcial, es precisamente eso: un deporte como los demás. Si el futbolista, el tenista e incluso el gimnasta, que requiere una elasticidad muscular y una movilidad articular muy elevadas, realiza entrenamientos con pesas en un momento u otro de la temporada, ¿por qué no ha de hacerlo así el karateka?

El entrenamiento con pesas, no obstante, ha de estar bien guiado y, en ningún caso, ha de ir encaminado a la hipertrofia muscular, pues un volumen excesivo de músculo requerirá mayor cantidad de oxígeno para ponerse en marcha y esto, a todas luces, no resulta rentable para un karateka. Así pues, el entrenamiento con pesos debe ir enfocado, según la época del año en que se desarrolle el programa, a la ganancia de fuerza-resistencia -en las primeras fases de la preparación-, para pasar posteriormente a un entrenamiento más específico de fuerza que culminará con el entrenamiento de la fuerza-velocidad o, lo que es lo mismo, la potencia.

Pero dejémonos de teoría y pasemos a la práctica. A continuación tenéis una serie de fotos que os muestran la forma correcta de realizar los ejercicios de pesas más sencillos y efectivos en vuestro entrenamiento. La conveniencia de emplear uno u otro ejercicio, así como el número de repeticiones, de series, el tiempo de descanso entre ellas, etc. es algo que corresponde determinar a vuestro preparador o sensei en función de vuestras necesidades particulares. En cualquier caso, aparecen recopilados una serie de consejos relacionados con el entrenamiento con cargas que pueden seros de utilidad.

- Mucho cuidado con la espalda. Cuando hagáis ejercicios sentados, levantad las piernas en el aire y cruzarlas para no poder hacer fuerza en el suelo con la zona lumbar. Si estáis de pie, procurad que vuestra espalda esté lo más recta posible, sin encorvaros.

- Realizad siempre un buen calentamiento en el que se vean implicados los músculos que váis a trabajar.

- Tras cada entrenamiento, e incluso entre series, es conveniente estirar los músculos demandados durante el ejercicio. De este modo, además de mejorar la elasticidad, conseguiremos una recuperación más rápida.

A continuación os presentamos, a modo de ejemplo, algunos de los ejercicios de musculación básicos más empleados por los deportistas de todas las modalidades.

ABDOMINALES

Encogimientos (abdominales superiores)

Elevaciones de piernas (abdominales inferiores)

LUMBARES

Extensiones (nunca hiperextender la columna: es lesivo)

PECHO

Press de banca

Press superior mancuerna

Aperturas en banco plano

Peck deck

DORSAL

Dominadas

Polea a la nuca

Polea al pecho

Remo polea baja

Remo mancuerna

HOMBRO

Press militar en multipower (también se puede hacer con barra)

Press mancuerna

Elevaciones laterales

Pájaros

Trapecio con barra "Z"

TRÍCEPS

Press francés con barra "Z"

Extensiones en polea

Extensiones con mancuerna

BÍCEPS

Curl barra

Curl con barra invertido

Curl alterno con mancuerna

ANTEBRAZO

Curl con barra apoyado en banco (también se puede hacer con mancuerna)

Curl invertido con barra apoyado en banco (también se puede hacer con mancuerna)

PIERNA

Sentadilla en multipower (también se puede hacer con barra)

Zancadas

Extensiones de cuádriceps en máquina

Femoral en máquina

GEMELO

Gemelo en máquina

Texto y fotos: Gaspar J. Barrón
Colabora: Manuel Cocran

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