Alimentación

HIDRATOS DE CARBONO, MINERALES, AGUA, SUPLEMENTOS, ESTIMULANTES... EN EL TEXTO QUE SIGUE ENCONTRARÉIS ALGO DE INFORMACIÓN SOBRE UN ASPECTO FUNDAMENTAL EN EL DEPORTE: LA ALIMENTACIÓN.

La alimentación constituye uno de los tres pilares básicos de toda programación deportiva –junto con el entrenamiento y el descanso–, por cuanto que la realización de cualquier tipo de actividad física necesita de un aporte calórico que procede, lógicamente, de los alimentos que consumimos. Veamos, muy por encima, qué tipo de nutrientes necesita el hombre para vivir y la importancia de cada uno para un deportista.

Nutrientes básicos

Los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua son los nutrientes que el hombre necesita para vivir, y cada uno de ellos realiza una función dentro del organismo.

Así, mientras los hidratos de carbono cumplen una función energética –aproximadamente la mitad de las calorías consumidas deberíamos tomarlas de los carbohidratos como el arroz, la pasta, las patatas, los cereales, la fruta…–, las proteínas desempeñan un papel estructural, reconstruyendo los tejidos del cuerpo continuamente y permitiendo así, entre otras cosas, la ganancia de masa muscular –las tablas de nutrición aconsejan que un tercio de las calorías diarias provengan de la carne, el pescado, los huevos, la leche…–.

Las grasas, por su parte, son la reserva energética del cuerpo, y a ellas recurre el organismo en situaciones de dieta deficitaria, además de que cumplen otras funciones, como la de proteger del frío. La sexta parte del total de calorías diarias deberían provenir de la grasa para una dieta equilibrada –aceites, mantecas, productos lácteos sin desgrasar, etc…–.

Los tres grupos de alimentos vistos aportan las calorías que el cuerpo necesita para sus funciones –respirar, moverse…–, pero hay otra clase de nutrientes que, no por dejar de aportar calorías, son menos importantes: hablamos de las vitaminas, los minerales, y el agua, cuya presencia resulta fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya que cumplen funciones muy específicas.

Hidratación

Beber agua resulta primordial, y hacerlo sin sed debe formar parte de vuestra rutina diaria de entrenamiento, ya que cuando la sed aparece es ya demasiado tarde y os indica que estáis, en parte, deshidratados. Tiene una importancia clave antes, durante y después de competir: antes, porque desempeña una función vital en la asimilación del glucógeno muscular –cada gramo almacenado está ligado a cuatro gramos de agua–; durante, porque interviene en los mecanismos de regulación de la temperatura corporal –sudoración–, algo vital durante el ejercicio; y después, porque ayuda al organismo a eliminar las toxinas producidas. Con respecto a la utilización de bebidas isotónicas, éstas resultan siempre recomendables, y más en climas calurosos, ya que las sales minerales –electrolitos– que se pierden por el sudor son compensadas con las que se ingieren en la bebida. En cualquier caso, la mayoría de los deportistas beben entre dos y tres litros diarios de agua –obviamente esto depende de la época del año y del entrenamiento realizado–, y más aún en el período previo y posterior a una competición.

Consejos

LA ALIMENTACIÓN durante los tres días previos a una competición resulta mucho más determinante que lo que os toméis el propio día de la competición, por lo que no os obsesionéis con comilonas copiosas de última hora buscando «la energía perdida».

NO TOMÉIS DULCES en la hora previa al entrenamiento o competición pensando que así tendréis más energía, ya que ocurrirá lo contrario: la insulina –responsable de que el nivel de azúcar en sangre no se dispare– actuará haciendo que dicho nivel descienda y, por lo tanto, el efecto final será el contrario al que buscáis: descenso del nivel de glucosa y sensación de bajón. Importantísimo.

DESTERRAD EL MITO de que el agua con azúcar elimina las agujetas. Éstas son producidas por microlesiones musculares y no por un déficit de glucosa, por lo que no hay ninguna relación directa entre ambas cosas. El agua sola –mejor que no esté muy fría para que sea más fácil de asimilar– os ayudará, eso sí, a eliminar residuos producidos durante el esfuerzo.

OTRA SOLUCIÓN PARA EVITAR los dolores intensos causados por las agujetas pasa por la ingesta de media aspirina, dado su poder antiinflamatorio y analgésico. Nunca abuséis de esto, dado que la aspirina es muy fuerte para el estómago, y siempre que lo hagáis, tomadla con el estómago lleno.

SÓLO HAY UN SUPLEMENTO DIETÉTICO realmente universal y carente por completo de efectos secundarios: los complejos vitamínicos de marcas conocidas –como Pharmaton Complex o Dayamineral–, que suelen venir en botes de 30 comprimidos, uno para cada día del mes, y que suplen las carencias vitamínicas y de minerales de una dieta descompensada.

PERO NUNCA OS CONFUNDÁIS: los suplementos dietéticos complementan, no sustituyen nada, de modo que antes de obsesionaros con su ingesta –sean complejos vitamínicos, proteicos, creatina…– aseguraos de que vuestra dieta es completa y adecuada.

En la práctica

Las jornadas previas a una competición, un deportista debe intentar restablecer al máximo sus depósitos de glucógeno –el combustible de los músculos durante el ejercicio–. Por ello, desde tres días antes de la prueba como mínimo, su alimentación se basará en los hidratos de carbono complejos –fundamentalmente arroz, pasta y patatas cocidas–, dejando un poco de lado los alimentos proteicos y, sobre todo, mucho líquido –mínimo dos litros diarios–. Esta dieta se mantendrá hasta la misma jornada de la prueba, momento en el que la sobrecarga de hidratos de carbono estará completada, resultando más recomendable la comida ligera, a base de frutas, pasta en poca cantidad –ojo, porque los hidratos dan sueño–, y cosas fáciles de digerir –descartad la carne porque su lenta digestión podría perjudicaros–. No ingiráis comida las dos horas previas a la prueba, y sí en cambio mucha agua. Durante la competición, aprovechad los descansos para continuar hidratándoos y, cada cierto tiempo, llevaos a la boca algo que contenga carbohidratos –la fruta con agua y las barras energéticas resultan ideales–. Tras la competición debéis empezar a sustituir las estructuras musculares dañadas haciendo énfasis en comidas proteicas como huevos, pescado o carne, sin olvidaros de que también debéis reponer vuestros depósitos de glucógeno, por lo que una cena a base de proteínas y carbohidratos –y mucho líquido, no nos cansamos de repetirlo–, os ayudará enormemente en vuestro proceso de recuperación.

Los suplementos

Concebidos en principio para complementar una dieta equilibrada, los suplementos se han ido convirtiendo poco a poco en algo así como un talismán para muchos deportistas, que ven en ellos un atajo para obtener buenos resultados deportivos. El suplemento más de moda actualmente es la creatina. Su uso está asociado a aumentos en la masa muscular y en la fuerza, por lo que quien la toma suele estar más capacitado para entrenamientos de alta intensidad. ¿Es lógico que un karateka la utilice en sus entrenamientos? En condiciones normales, no, pero sujetos que por algún motivo hayan perdido mucha masa muscular –por una lesión, por ejemplo– pueden recurrir a ella un tiempo para recuperar lo perdido. No obstante, mucho cuidado con ella, ya que estudios realizados en Estados Unidos demuestran que los atletas que consumen creatina muestran más tendencia a desarrollar problemas relacionados con el síndrome compartimental, un trastorno que se presenta con cierta asiduidad entre ciertos deportistas de alto nivel.

Tres sustancias básicas

Es fácil encontrar un cuadro de vitaminas y minerales, con los alimentos que las contienen y con las dosis mínimas diarias recomendadas. Nosotros aquí nos centraremos en tres sustancias que, por su importancia en el deporte, sobresalen por encima del resto, y se puede decir que son los micronutrientes básicos, junto al agua, más importantes para un deportista.

HIERRO: incluir buenas dosis de hierro en la dieta previene contra la aparición de anemia, uno de los males que afectan con mayor asiduidad a los deportistas. Mucho cuidado si practicáis con asiduidad la carrera a pie, ya que el impacto de la planta contra el suelo duro, a la larga, acaba produciendo la rotura de los glóbulos rojos de dicha zona y puede provocar una anemia en apariencia injustificada. Encontraréis hierro en los vegetales, la carne, las lentejas… y, cómo no, en forma de suplementos que deben ser recetados por un médico. Si os notáis bajos de forma, haceos una analítica y comprobaréis cómo, en la mayoría de los casos, se trata de problemas asociados a la absorción de hierro.

VITAMINA C: indispensable en cantidad moderada en invierno en presencia de entrenamientos fuertes, ya que aumenta la efectividad del sistema inmunológico y evita la aparición de catarros, gripes, infecciones… Un suplemento tomado con el consejo de un médico deportivo se muestra ideal. Se encuentra presente, sobre todo, en frutas cítricas –naranja, limón…– y verduras. Además, por tratarse de una vitamina hidrosoluble, resulta casi imposible que nos pasemos con la dosis, ya que el exceso se elimina por la orina.

VITAMINAS DEL GRUPO B: estas vitaminas resultan importantes por su papel en la formación de nuevas estructuras musculares, es decir, en la reposición del tejido dañado tras la práctica del ejercicio. Las podéis tomar con la carne roja, el pollo, el pescado, el hígado, etc. Como en el caso del hierro y de la vitamina C, existen suplementos en farmacia de total confianza, aunque siempre deben ser utilizados bajo supervisión médica.

Los estimulantes

Cada vez está más extendido el uso de bebidas energéticas de «última generación». Hablamos de, por ejemplo, la famosa bebida que «da alas», cuya idea básica es aumentar el estado de alerta de quien la toma a base de compuestos similares a la cafeína –algunas bebidas energéticas utilizan incluso derivados de la efedrina, un fuerte estimulante que da positivo en los controles antidoping, al igual que ocurre con el café en grandes cantidades–.Bajo los efectos de este tipo de bebidas el estado de alerta del atleta se acrecienta, al aumentar la actividad del sistema nervioso, con lo que sus tiempos de reacción son menores, tarda más en aparecer la sensación de fatiga provocada por el ejercicio intenso y puede, incluso, aumentar la concentración, siempre y cuando estemos hablando de dosis moderadas. ¿Tiene efectos negativos el consumo de estimulantes naturales? Generalmente sí, y suelen manifestarse en forma de alteraciones en el pulso, como palpitaciones, taquicardias, etc.

Conceptos importantes

GLUCÓGENO: reserva energética de los músculos y el hígado que interviene directamente en la obtención de energía para el ejercicio. Niveles altos de glucógeno posibilitan un rendimiento deportivo óptimo.

SÍNDROME COMPARTIMENTAL: inflamación del músculo dentro de la bolsa fibrosa que lo contiene. Al carecer dicha bolsa de elasticidad, cuando el músculo aumenta su volumen se produce un rozamiento que genera dolor. La inflamación puede producirse por sobresolicitación –o sea, abuso– del músculo, o por un impacto directo.

Texto: GJB

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