Fuerza

YA VA SIENDO HORA DE DESTERRAR FALSOS MITOS Y DE DEJAR DE PENSAR QUE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA HACE AL DEPORTISTA MÁS TORPE Y LENTO.

Si buscamos la acepción de la palabra «fuerza» en el diccionario veremos que es la «capacidad para mover una cosa que tenga peso o haga resistencia».

Constituye una de las tres cualidades físicas fundamentales –las otras dos son la resistencia y la velocidad–, y quizá para los karatekas sea una de las cualidades más importantes. Hagamos una puntualización. Al hablar de entrenamiento de fuerza, y por desconocimiento de las variedades que existen, la mayoría de la gente inmediatamente lo asocia con una hipertrofia muscular exagerada –al estilo culturista– y se tiene el prejuicio de que los atletas que entrenan la fuerza perderán su flexibilidad y su elasticidad, agarrotándose sus músculos y traduciéndose esto en un peor rendimiento.

Evidentemente esta afirmación se encuentra lejos de la realidad, pero tiene sus fundamentos, derivados más bien del mal uso de los ejercicios y la mala distribución de las cargas que de las características del entrenamiento de fuerza en sí.

En multitud de gimnasios, las salas de musculación están dirigidas por profesionales que, aun siendo perfectos conocedores de los sistemas de desarrollo muscular, pueden poseer escasos conocimientos de los requerimientos de prácticas deportivas tan específicas como el karate. ¿Resultado? Programación inadecuada y, en el mejor de los casos, nulos efectos positivos del entrenamiento en el rendimiento en el Dojo.

A la hora de acudir, por lo tanto, a un gimnasio, hay que tener en cuenta que el plan de trabajo global que se realice debe ir en concordancia con el específico para permitir la transferencia deportiva (mejora específica a partir del trabajo general). Esto implica, por tanto, olvidarse de programas de musculación al estilo culturista o levantador. No se debe perder de vista el objetivo último, que es mejorar el rendimiento como karateka. De poco servirá trabajar como cosacos en la sala de pesas si se hace de modo incorrecto.

La práctica del karate requiere grandes dosis de fuerza, pero en el caso del karate el concepto de fuerza –al igual que ocurre en otras muchas prácticas deportivas– adquiere ciertos matices, derivados del escaso y a veces nulo tiempo de recuperación entre esfuerzos, es decir, que la fuerza que un karateka aplica en sus técnicas ha de mantenerse a lo largo de toda la sesión de entrenamientos. Esto hace que el concepto fuerza-resistencia cobre especial protagonismo en el karate.

En el gimnasio

El entrenamiento de gimnasio, si se realiza correctamente, puede conseguir resultados óptimos para el estado de forma: los programas a seguir deben centrarse en la mejora de la fuerza-resistencia, y sólo en momentos muy concretos –microciclos estratégicamente planificados buscando una mejora concreta– y en algunos individuos que lo precisen, los programas serán de fuerza pura o de potencia –fuerza-velocidad–.

Dependiendo de en qué momento de la temporada se encuentre el deportista, los objetivos varían, pero en general el trabajo más fácil de transferir es aquél que se desarrolla en circuitos mixtos, es decir, que abarquen todos los grupos musculares alternando unos con otros, con un número de repeticiones de entre diez y veinte.

Un aspecto importantísimo al hablar del trabajo de fuerza es la doble finalidad que persigue: por un lado, está la mejora de la cualidad física como tal, y por otro, como compensación muscular de los desequilibrios articulares que se producen cuando se realiza un deporte muy específico, con unos patrones de movimiento restringidos. Por ello, los ejercicios deben realizarse con gran amplitud de movimientos y con pesos que permitan velocidades altas y medias.

Durante el trabajo específico de karate, los abdominales tienen una importancia vital, tanto de sujeción del cuerpo como de compensación del trabajo lumbar. Una descompensación entre la musculatura abdominal y la lumbar conlleva problemas seguros de espalda a medio y largo plazo, por lo que las sesiones de gimnasio han de ser aprovechadas para intentar llegar a ese equilibrio.

Conceptos importantes

TRANSFERENCIA: Grado en el que una práctica deportiva influye positivamente – transferencia positiva – o negativamente – transferencia negativa – en una segunda práctica deportiva. El grado de transferencia del entrenamiento de fuerza con respecto al karate será tanto mayor cuanto más enfocado vaya a la mejora de la fuerza-resistencia y la fuerza-velocidad.

FUERZA-RESISTENCIA: Una variante de la fuerza en la que ésta ha de ser mantenida por un tiempo prolongado. Sigue siendo fuerza, pero la forma de entrenarla varía notablemente. Otras formas de fuerza serían la fuerza explosiva, la fuerza-velocidad –o sea, potencia–, etc.

MICROCICLO: La temporada se estructura en ciclos. Un año completo puede considerarse un macrociclo, que se divide en distintas etapas –preparación genérica, específica, competición y descanso–, las cuales a su vez se dividen en microciclos –generalmente semanales o quincenales– que pueden estar destinados a fines concretos. Por ejemplo, un mes puede tener dos microciclos distintos: la primera quincena enfatizando el trabajo de resistencia y la segunda, el trabajo de fuerza.

Consejos

LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA con altas repeticiones –más de veinte–, inciden en una mejora de la fuerza-resistencia que permite una óptima transferencia al karate. Para un karateka es tan importante la fuerza como la coordinación muscular precisa para que dicha fuerza sea efectiva.

MOVIMIENTOS COMPLETOS, con la máxima amplitud articular posible y dejando que el músculo se estire completamente en la parte negativa del levantamiento – o sea, en la bajada –. De este modo se incide positivamente en la elasticidad muscular y en la flexibilidad articular. Conviene evitar siempre los movimientos parciales, que permiten utilizar más peso en los ejercicios a costa de un menor recorrido articular.

DEBE HABER UN DESCANSO SUFICIENTE entre un entrenamiento de fuerza y otro para que el organismo se regenere. la ganancia física se produce mientras el cuerpo descansa y se alimenta, por lo que la regeneración resulta tan importante como el entrenamiento en sí. Es muy importante para un deportista aprender a escuchar al propio cuerpo y darle el descanso que pide.

ESTIRAR TRAS CADA ENTRENAMIENTO de fuerza de forma concienzuda es siempre bueno. Los estiramientos ayudarán a disminuir la tensión muscular y resultan útiles de cara a una más rápida recuperación entre esfuerzos.

NO HAY QUE OLVIDAR que las pesas no son un fin en sí, sino un medio para lograr algo, en este caso, mejorar como karateka. El peso a emplear al realizar los ejercicios y el grado de desarrollo muscular son secundarios. Cierto es que a consecuencia del entrenamiento, tanto el peso utilizado como la masa muscular aumentarán, pero ése no constituye el objetivo principal.

Los tipos de fuerza

La fuerza-resistencia constituye una de las variantes del concepto fuerza. En el cuadro que sigue se explican otros tipos de fuerza, su definición y la forma de entrenarlas. Al hablar de cargas en el recuadro se hace referencia al porcentaje del peso máximo con el que se puede trabajar en cada ejercicio. Por ejemplo, si en un ejercicio concreto el deportista es capaz de mover como máximo 100 kg, el trabajo de fuerza- resistencia debería constar de series de entre 15 y 30 repeticiones con, aproximadamente, entre 40 y 60 kg de peso. Esto es lo que se denomina trabajar por porcentajes, que varían en función del tipo de fuerza que se quiera entrenar. El número de repeticiones por serie y el descanso entre una serie y otra también varía. Y ya para terminar, no hay que olvidar que, independientemente del deporte practicado, resulta más importante no descuidar ninguno de los tipos de fuerza que existen, si bien el momento correcto de incidir en uno u otro depende del momento de la temporada.

TIPO DE FUERZA DEFINICIÓN CARGAS REPETICIONES RECUPERACIÓN
Fuerza máxima

Máxima tensión que puede producir un músculo

90 - 100 % del máximo

Entre 6 y 8

Máximo tiempo de descanso (entre uno y dos minutos)

Fuerza-velocidad

Capacidad para mover una carga a la mayor velocidad posible

60 - 80 % del máximo

Entre 8 y 10

Descanso de aproximadamente un minuto

Fuerza-resistencia

Capacidad de mantener la fuerza durante un tiempo prolongado

40 - 60 % del máximo

Entre 15 y 30

Mínimo tiempo de descanso.

Texto: GJB

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