Fuerza-resistencia

AL FINAL DE UN ENTRENAMIENTO EL RENDIMIENTO SUELE CAER EN PICADO. MEJORANDO LA FUERZA-RESISTENCIA SE PODRÁN ABORDAR ENTRENAMIENTOS LARGOS A MAYOR INTENSIDAD.

A partir de los ejercicios que se proponen a continuación el karateka podrá construir sus propias tablas, siempre intentando que exista una compensación muscular, alternando ejercicios que trabajen grupos musculares antagónicos.

Un ejemplo lógico sería el incluir en cada sesión de pesas un circuito en el que haya que realizar un repaso a todos los músculos: pectorales – dorsales – tríceps – bíceps – deltoides – cuádriceps – femoral – gemelo – abdominales y lumbares.

Escogiendo un ejercicio de cada uno de estos grupos musculares y realizando un programa con altas repeticiones y cargas medias-bajas, se conseguirá una fuerza-resistencia que llevará a acabar las competiciones y entrenamientos con más frescura. Esto, no obstante, no constituye más que un simple ejemplo, que en absoluto pretende limitar la capacidad de acción de ningún preparador físico. Hay muchos más ejercicios que trabajan los músculos desde distintos ángulos y que resultan muy interesantes para conseguir entrenamientos variados, indispensables para la motivación de un deportista.

El programa

Finalidad: Su finalidad es la mejora de la fuerza-resistencia, mediante el empleo de cargas ligeras con altas repeticiones.

Forma de trabajo: Siempre se trabajará por encima de las 20 repeticiones por serie, con una velocidad de ejecución media-rápida, pero siempre ejerciendo el control sobre el ejercicio y sobre el peso utilizado. El descanso entre ejercicios de una misma pasada por el circuito es nulo; entre circuitos diferentes, en cambio, el descanso podrá ser de hasta 3 minutos. El peso adecuado para cada uno de los ejercicios será aquél que permita trabajar 20 repeticiones de forma cómoda para costar algo más en las últimas 5 repeticiones.

Pierna: prensa, sentadilla, extensiones de cuádriceps...

Abdominales inferiores: elevaciones de piernas...

Abdominales superiores: encogimientos...

Lumbares: extensiones...

Pecho: Press, aperturas -planas o inclinadas-, pull over, fondos…

Dorsal: Dominadas, remo polea, remo con mancuerna…

Deltoides (hombro): press tras nuca conbarra o mancuerna, elevaciones laterales de mancuerna...

Tríceps: francés con barra, fondos entre bancos, press cerrado…

Bíceps: curl alterno mancuerna, curl invertido…

Una forma de añadir variedad a este programa sería sustituir los ejercicios planteados por otros alternativos que trabajen los mismos músculos.

Consejos

REALIZAR LOS EJERCICIOS lentamente, sobre todo al principio; hay que fijarse en la forma correcta del movimiento y dedicar por lo menos un mes a aprender las posiciones correctas. En esta tarea la labor de un preparador físico resultará crucial de cara a prevenir posibles defectos posturales y a evitar lesiones futuras.

PLANIFICAr SIEMPRE LAS SESIONES de entrenamiento con tiempo suficiente. No es deseable llegar al gimnasio pensando «a ver qué hago hoy». Lo mejor es llevar la tabla escrita y detallada, lo que además permitirá realizar anotaciones que luego podrán revisarse: el peso usado, las sensaciones experimentadas… Esta información puede resultar muy útil en el futuro a la hora de planificar el entrenamiento.

EN LOS PERÍODOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS resulta imprescindible una buena alimentación con el aporte correcto de hidratos de carbono y proteínas. Deben evitarse las dietas hiperproteicas que aconsejan los que viven del músculo; hay que comer equilibradamente todo tipo de alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas cocidas…), que darán la energía necesaria para quemar en el gimnasio.

A LA HORA DE EJECUTAR los ejercicios, se deben evitar los impulsos incontrolados y los rebotes exagerados derivados del uso de un peso excesivo. Las «trampas», bien realizadas, a veces resultan útiles para una sobreestimulación muscular, pero por desgracia en la mayoría de las ocasiones sólo conducen a lesiones.

EL ENTRENAMIENTO EN LA PISCINA es de ayuda para cualquier atleta, pues ayuda a la musculatura a aliviar tensiones. Puede aprovecharse para realizar movimientos con gran amplitud articular.

LA VARIEDAD en el entrenamiento es esencial, y eso incluye al trabajo de los abodominales, combinando superiores con inferiores e isométricos –aquí la duración del ejercicio se cuenta por segundos de tensión– con repeticiones concéntricas. Los lumbares y los oblicuos son igualmente importantes. El secreto consiste en intentar que la sesión sea lo mas variada posible, tanto en la forma de contracción como en el número de repeticiones por ejercicio.

Conceptos importantes

GRUPOS MUSCULARES ANTAGÓNICOS: Reciben este nombre aquellos músculos que realizan movimientos opuestos. Por ejemplo, el bíceps y el tríceps: la contracción del bíceps provoca que el tríceps se estire y se relaje, mientras que la contracción del tríceps produce justo el efecto contrario. Otros ejemplos serían el cuádriceps (parte anterior de la pierna) y el bíceps femoral (parte posterior de la pierna).

ENTRENAMIENTOS VARIADOS: Buscar la variedad en el entrenamiento debe ser una meta. Los programas muy rutinarios resultan un factor clave en el estrés del deportista, que puede conducir, entre otras cosas, a la saturación psicológica y al sobreentrenamiento deportivo. Habrá, por tanto, que intentar variar los ejercicios cada poco tiempo, evitando al mismo tiempo los estancamientos provocados por programas de entrenamiento muy rutinarios.

Texto: GJB

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