Fuerza-velocidad (potencia)

LA POTENCIA ES UNA CUALIDAD FÍSICA ESENCIAL EN MUCHOS DEPORTES. EN EL KARATE, DISPONER DE UNA BUENA POTENCIA -O, DICHO DE OTRA FORMA, FUERZA-VELOCIDAD- PERMITIRÁ MEJORAR EL RENDIMIENTO TANTO EN KUMITE COMO EN KATA, PUES LA APLICACIÓN DE LAS TÉCNICAS SE MOSTRARÁ MÁS EFECTIVA.

En otros artículos de KarateTotal.com se ha hecho referencia a la fuerza. Ahora le toca el turno a la denominada fuerza-velocidad o potencia. La potencia podemos definirla como la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible. Traducido, esto significa que un atleta potente es un atleta explosivo, rápido –aunque potencia y rapidez no son sinónimos–, y capaz de realizar esfuerzos intensísimos en un corto intervalo de tiempo, de unos pocos segundos.

El entrenamiento de potencia explosiva hace posible que el organismo sea capaz de repetir esfuerzos breves, de unos segundos, reiteradamente y mediando un tiempo de recuperación activa entre ellos. En la práctica, esto quiere decir que cualquier técnica bien aplicada debe requerir buenas dosis de fuerza-velocidad.

¿Cómo abordar en el gimnasio el entrenamiento de potencia? La respuesta es clara y concisa: entrenando con pesos medios-altos y bajas repeticiones realizadas a alta velocidad, mediando entre series el tiempo suficiente como para una recuperación casi completa. Cuanto más alto sea el peso, lógicamente menor será la velocidad que podamos desarrollar al hacer el ejercicio, por lo que se estará entrenando más la fuerza máxima que la potencia en sí; por el contrario, si el peso es muy bajo, permitirá realizar muchas repeticiones sin esfuerzo y se estará así trabajando la resistencia. Se suele recomendar, para la potencia, realizar en torno a las 6-8 repeticiones por serie.

El programa

Su finalidad es la de mejorar la potencia y aumentar el tono y la masa muscular. El cuerpo ya no se trabaja al completo en cada sesión de entrenamiento, como sucedía en el programa de fuerza-resistencia, y el entrenamiento se divide en tres días que se pueden distribuir de modo alterno durante la semana, y siempre sin olvidar los entrenamientos en el dojo que, dependiendo de la época del año, serán más o menos intensos.

Forma de trabajo: Series de entre seis y ocho repeticiones, con tres series por ejercicio.

Con los grupos musculares grandes –pecho, espalda, pierna y hombros- se realizarán tres ejercicios, mientras que con los pequeños –bíceps, tríceps y gemelos- dos serán suficientes.

El descanso entre series será de entre uno y dos minutos.

Día 1.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Pecho.
Bíceps.

Día 2.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Pierna y gemelo.
Hombro.

Día 3.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aeróbico).
Abdominales.
Dorsal.
Tríceps.

Nota: lo ideal sería que los ejercicios para cada grupo muscular resulten lo más variados posible.

Los mejores

A continuación se muestran alguno de los ejercicios más indicados para desarrollar la fuerza explosiva al máximo. Se ha seleccionado uno por cada grupo muscular.

Pierna: Sentadilla / Zancadas al frente / Subidas a un banco.
Dorsal: Dominadas / Remo barra o mancuerna.
Pecho: Fondos / Press banca / Pull Over.
Bíceps: Curl alterno / DOminadas con agarre de bíceps.
Tríceps: Fondos entre bancos / Tríceps francés.
Hombro: Press mancuerna / Press con barra.

Consejos

EL PRINCIPAL INCONVENIENTE de este tipo de entrenamientos es que produce sobrecargas musculares y articulares que pueden derivar en una lesión. Nunca se debe permitir que esto ocurra, ya que la meta no es la halterofilia ni el culturismo, sino el karate. Hay que entrenar lo justo con pesos altos y dar prioridad a los entrenamientos de cargas medias-bajas, que resultan menos agresivos para el cuerpo.

UN MOMENTO IDEAL para poner en marcha un programa de este tipo puede ser la pretemporada, sobre todo porque permitirá comprobar cómo responde el organismo ante este tipo de cargas. La duración del microciclo de potencia puede ser de dos semanas, intercalando dos de trabajo normal de fuerza-resistencia y repitiendo otra semana de potencia al final del ciclo con algo más de intensidad. Al final de estas cinco semanas se podrá sacar algo en limpio de los cambios que en el cuerpo se producen, siempre y cuando se haya sido estricto con el programa.

UNA VEZ LA TEMPORADA HAYA COMENZADO, los microciclos de potencia se verán reducidos y, dependiendo del tipo de karateka de que se trate –los hay genéticamente más lentos y que necesitan entrenar más este aspecto– deberá pasar más o menos tiempo entre un microciclo y otro. Un ejemplo sería: tres semanas de entrenamiento de la fuerza-resistencia más una semana de entrenamiento de potencia (ese fin de semana es mejor que no haya competiciones) más una semana de recuperación entrenando menos volumen y a menos intensidad.

LAS SERIES DE CARRERA A PIE constituyen un método ideal para el entrenamiento de la potencia, aunque en este caso sólo del tren inferior. La fuerza explosiva se entrena mediante sprints cortos, de 30-60 metros, multisaltos y pliometría, con recuperaciones amplias entre una serie y otra que permitan dar prácticamente el cien por cien en cada serie

Conceptos importantes

VOLUMEN: Es, junto con la intensidad, uno de los parámetros que definen el entrenamiento deportivo. Por volumen se entiende la cantidad de entrenamiento, su aspecto cuantitativo. Cuantas más horas se dedique al entrenamiento, más volumen de trabajo se estará acumulando, aunque, generalmente, a costa de una menor intensidad. El trabajo de resistencia suele ir asociado a grandes volúmenes de entrenamiento.

INTENSIDAD: Representa el aspecto cualitativo del entrenamiento. La intensidad puede definirse como la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Para mantener una intensidad elevada de entrenamiento, el volumen de éste no puede resultar demasiado grande (sería imposible de mantener). El entrenamiento de potencia va asociado a sesiones cortas y de elevada intensidad, al contrario que el de resistencia.

POTENCIA: Se define como la fuerza desarrollada por unidad de tiempo. También se le denomina fuerza explosiva. La forma de entrenar esta cualidad física difiere notablemente de la forma de entrenar la resistencia. Las sesiones de trabajo serán más cortas en duración y volumen general y de mayor calidad e intensidad, si las comparamos con el modo de trabajar la resistencia.

FUERZA MÁXIMA: Tensión máxima capaz de desarrollar un músculo para vencer una resistencia. No importa el tiempo empleado ni las repeticiones, ya que se supone que la fuerza máxima es para una única repetición. En karate, altas dosis de fuerza máxima no resultan fundamentales -salvo en la medida en que generan ganancias en velocidad y potencia-, al contrario de lo que ocurre con la fuerza-resistencia y con la potencia, sin las cuales no llegaremos muy lejos.

PLIOMETRÍA: forma de entrenar la potencia a base de saltos de gran intensidad en los que el músculo pasa de un estado de elongación submáxima a un estado de fuerte contracción. Una forma típica de entrenar pliometría consistiría en subirse a un banco no muy alto -de entre 30 y 40 cm-, saltar verticalmente desde él a una colchoneta y, al contactar con ella, doblar las piernas de forma que los cuádriceps se estiren al máximo para, aprovechando el rebote, saltar lo más alto posible. Cada serie puede constar de entre 10-15 repeticiones y se pueden hacer hasta cuatro o cinco series por entrenamiento. Conviene empezar saltando desde baja altura e ir aumentándola con el paso del tiempo. Este tipo de entrenamiento es bastante agresivo para las articulaciones.

Texto: GJB

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