Lesiones

LA PRÁCTICA DEPORTIVA ENTRAÑA CIERTOS RIESGOS DE LESIÓN. DAREMOS UN REPASO A CONTINUACIÓN A LOS PRINCIPALES TIPOS DE DOLENCIA A QUE SE VE EXPUESTO UN DEPORTISTA, INTENTANDO INDAGAR EN LAS MEJORES MEDIDAS PREVENTIVAS Y CURATIVAS PARA REDUCIR SU INCIDENCIA.

La esencia de la práctica deportiva va, en la mayoría de los casos, íntimamente ligada a la aparición de lesiones. Raro es el caso de un deportista de cualquier modalidad que, tras años de práctica, no conozca el verdadero significado de la palabra lesión. Unas veces –las más críticas– se trata de roturas de huesos, pero en otras ocasiones las lesiones resultan más sutiles y se manifiestan con síntomas un tanto ambiguos, de modo que el diagnóstico no siempre resulta fácil de determinar: distensión o desgarro; contractura o calambre… Y aunque bien es cierto que la cuestión terminológica poco importa, resulta importante que sea el propio deportista quien sepa realizar un autodiagnóstico de su lesión para, cuanto menos, adoptar correctamente las primeras medidas encaminadas a minimizar las consecuencias de su dolencia.

Tipos de lesión

Se pueden clasificar las lesiones en dos grupos: las causadas por una sobrecarga –un exceso de trabajo del músculo–, como las agujetas, las contracturas y los calambres; y las ocasionadas por un traumatismo, bien de origen externo –un golpe o una caída que originan daños en el músculo o en el hueso– o bien internas –un mal gesto que provoque una rotura de pocas o muchas fibras musculares–, como los tirones, la distensión muscular y los desgarros.

lesiones por sobrecarga

AGUJETAS: Se producen cuando se solicita del músculo una actividad para la que éste no está preparado. Suelen aparecer a las 24 ó 48 horas de la ejecución del ejercicio y son un indicativo, en cierta medida, de que el trabajo efectuado ha resultado intenso. La causa del dolor asociado a las agujetas son las microlesiones que a nivel de las fibras musculares se producen a consecuencia de contracciones repetidas de alta intensidad. Por tanto, resulta inútil el remedio universal del agua con azúcar para mitigar esta dolencia. En vez de ello, la actividad física de baja intensidad –que ayuda a que la sangre circule más activamente y, con ello, se mejore la eliminación de las sustancias de desecho asociadas al sobreesfuerzo– y la aplicación de calor local en las zonas afectadas resultan las mejores medidas. La aspirina, dado su carácter antiinflamatorio –un músculo con agujetas es un músculo inflamado–, también es una buena ayuda, si bien tomad la precaución de usar pequeñas dosis –una o media aspirina los días de más agujetas debe ser suficiente– y siempre con el estómago lleno para evitar problemas digestivos.

CALAMBRES: son contracciones musculares espontáneas que causan un severo dolor en el deportista. Suelen durar unos segundos y repetirse al cabo de un tiempo mientras se práctica el ejercicio. Normalmente, las bajas temperaturas y el cansancio son sus factores desencadenantes, por lo que para evitar este tipo de problemas se aconseja realizar siempre un buen calentamiento que incluya estiramientos. También la falta de sales minerales –en especial, el potasio, presente en los plátanos y en muchas otras frutas– suele ir asociada a la aparición de calambres. Los estiramientos suaves, el calor húmedo en el grupo muscular afectado y la ingesta de líquidos con sales minerales suelen ser las mejores medidas para minimizar sus efectos.

CONTRACTURAS: se diferencian de los calambres en que en éstas la contracción involuntaria del músculo es mantenida y no tan intensa como en el calambre. Se producen a causa de desórdenes bioquímicos en el músculo que van ligados al sobreesfuerzo y la fatiga. La mejor medida curativa para estos casos es el masaje suave de descarga sobre el músculo y la aplicación de calor seco, que mejorará el flujo capilar y con ello favorecerá la eliminación de las sustancias tóxicas presentes en el músculo y responsables de la contractura.

lesiones por traumatismo

CONTUSIONES: surgen a raíz de un golpe que produce un traumatismo muscular caracterizado por el dolor y la hinchazón, manifestada en forma de hematoma asociado a la masiva llegada de sangre a la zona afectada. Durante los primeros dos o tres días posteriores a la contusión se desaconseja tanto el calor como los masajes, siendo recomendable únicamente el reposo y la aplicación de frío en la zona afectada. A partir del tercer día ya se puede empezar con la movilización de la zona lesionada y con estiramientos suaves y progresivos, precedidos de la aplicación de calor. Posteriormente se podrá comenzar con los masajes, a la par que continuar con los estiramientos.

DISTENSIÓN: se debe a una excesiva tensión de las fibras musculares que se ven sometidas a un movimiento puntual violento que lleva al músculo al borde de la rotura, sin llegar ésta a producirse. Normalmente se alude a esta dolencia con el término «tirón», si bien hay diferentes grados, desde la elongación –la forma más leve de distensión, que puede durar entre 8 y 10 días– hasta el desgarro muscular –el más severo, cuyos efectos pueden durar hasta más de dos semanas–. La forma de tratar esta dolencia pasa por la aplicación de frío local, reposo, un vendaje compresivo en la zona afectada y su elevación, lo que favorece el retorno venoso y, por tanto, la eliminación de los productos de desecho.

ROTURA FIBRILAR: cuando tiene lugar una contracción fuerte que supera el límite de resistencia del músculo sobreviene la rotura muscular, que suele afectar a varias fibras musculares. En los casos más severos de rotura la intervención quirúrgica puede ser necesaria, pero en general el reposo, los vendajes compresivos y el frío, en un primer momento, pueden resultar más que suficientes para una recuperación parcial, haciéndose necesaria una etapa posterior de rehabilitación a base de estiramientos suaves y movimientos simples en progresión, cesando siempre la actividad en caso de dolor.

Prevención

Principales medidas genéricas a adoptar por el deportista para minimizar el riesgo de aparición de lesiones.

DESCANSO: tan importante como la alimentación de un deportista es el descanso. De hecho, las ganancias en cuanto a rendimiento se producen en esta fase, en la que tiene lugar la supercompensación necesaria para que el organismo se vaya adaptando paulatinamente a ejercicios de intensidad superior. Sin descanso no hay progreso y, además, aumenta el riesgo de lesión al encontrarse el músculo cada vez más «intoxicado» con productos de desecho, lo que hace que su capacidad contráctil disminuya. Por tanto, todo deportista debería dormir cada día un mínimo de ocho horas –más si el ejercicio del día anterior ha sido especialmente intenso– y, lo que es más importante, debe asumir el concepto descanso y hacer que éste forme parte de su programa de preparación. Las horas de sofá con las piernas en alto y las horas de cama en total relax serán, pues, os mejores aliados en el progreso deportivo siempre y cuando el entrenamiento resulte lo suficientemente intenso.

CALENTAMIENTO: realizar un ejercicio de intensidad baja antes de la práctica deportiva principal garantiza que el músculo está preparado para rendir bien y minimiza el riesgo de lesión. El calentamiento licúa el músculo, eliminando la rigidez propia de la no actividad y haciéndolo más elástico, y aumenta su temperatura, lo que implica un mayor flujo sanguíneo y de nutrientes. Hay factores que influyen en la necesidad de calentar más o menos antes de hacer un ejercicio: el nivel de preparación del atleta –deportistas poco entrenados necesitarán calentar menos al tener menos masa muscular efectiva que poner en marcha, y de hecho, un calentamiento completo podría agotarles antes de empezar–; la hora del día –por las mañanas se necesita calentar más que por las tardes debido a que el ritmo biológico es más bajo a primeras horas del día–; la temperatura exterior –lógicamente cuanto más frío haga más imperante será la necesidad de hacer un buen calentamiento–, etc.

MASAJE: muchos deportistas, principalmente de la élite, utilizan el masaje como una parte integral de su programa de preparación, ya que es una óptima ayuda aceleradora de los procesos regenerativos al estimular la eliminación de residuos producidos en el cuerpo durante el ejercicio, aumentando el riego sanguíneo. Someterse a la aplicación de un masaje implica, además de este beneficio circulatorio asociado a la eliminación de residuos, beneficios de carácter psíquico, fundamentalmente la relajación del deportista. El masaje puede estar contraindicado, no obstante, cuando el deportista padece algún tipo de lesión severa traumática como una contractura, así como en estados febriles.

ALIMENTACIÓN: puesto que, como hemos visto más arriba, algunos de los problemas surgidos durante la práctica del ejercicio van asociados a algún tipo de carencia alimentaria, resulta imprescindible cuidar este aspecto para evitar problemas. Estar bien hidratados y con un correcto balance electrolítico –de sales minerales– es fundamental, ya que cuando el porcentaje de agua en nuestro organismo disminuye, aumenta proporcionalmente el riesgo de lesión de algún tipo. Los electrolitos, además, tienen un papel esencial en la transmisión del impulso nervioso que posibilita la contracción muscular, por lo que una disminución de su concentración en el organismo ocasiona fallos que derivan en lesiones en la mayoría de los casos. Así, el agua y las bebidas isotónicas han de convertirse en el mejor amigo de un deportista antes, durante y después de las competiciones –en la medida en la que la modalidad deportiva lo permita–. Un consejo: beber sin sed, sobre todo, teniendo en cuenta que cuando la sensación de sed aparece es porque ya hay un cierto grado de deshidratación en el organismo.

PREPARACIÓN FÍSICA: su carencia suele ir ligada a la aparición de lesiones asociadas a la sobrecarga. Para evitar esto, lo mejor es respetar el principio básico de progresividad en el entrenamiento, aumentando la cantidad y la intensidad de modo muy paulatino y dejando siempre que el cuerpo se recupere de un esfuerzo antes de iniciar otro de intensidad superior. En algunos casos, sin embargo, el motivo de la lesión no es la falta de preparación en sí, sino un desequilibrio muscular que va asociado a la práctica de deportes que ponen en movimiento grupos musculares muy específicos, dejando de lado otros músculos que apenas intervienen y haciendo que, cuando éstos sean solicitados, su falta de adaptación produzca una lesión. En estos casos, conviene llevar a cabo un programa compensatorio de fuera de temporada, encaminado a reforzar esos músculos que durante la época competitiva apenas se utilizan. Además, no se debe olvidar el papel crucial que desempeñan la elasticidad muscular y la flexibilidad articular en la prevención de lesiones: una articulación flexible –con amplio grado de movilidad– y un músculo elástico –con amplia capacidad para estirarse y contraerse por completo– posibilitan que tengamos mayor probabilidad de salir indemnes en caso de encontronazo o caída descontrolada.

ESCUCHAR AL PROPIO CUERPO: el mejor de los programas de entrenamiento no es nada si lo comparamos con el conocimiento que un buen deportista tiene de sí mismo. Este conocimiento, al que se llega sólo tras duros años de práctica deportiva y disciplina y con la ayuda de instrumentos como el pulsómetro, muy útil para determinar el estado de recuperación del cuerpo con posterioridad a un entrenamiento o competición, nos permitirá saber en todo momento cuál es el estado físico y si la realización de un tipo concreto de entrenamiento en un día específico puede o no ser contraproducente. Factores como el estrés emocional, el cómo hayamos dormido una noche, o una simple discusión con la pareja pueden hacer desaconsejable la realización del tipo de entrenamiento inicialmente previsto para ese día. Se debe escuchar al cuerpo para saber el grado de empeño que se podrá poner en cada entrenamiento, manteniendo al mínimo el riesgo de lesión. Si el cuerpo no está recuperado, siempre existe opción de sustituir el entrenamiento de ese día por una sesión de ejercicio ligero de, por ejemplo, carrera continua suave o piscina.

Remedios

El reposo, la elevación del miembro afectado y la aplicación de vendajes compresivos suelen ser aspectos comunes a todos los tipos de tratamiento encaminados a mitigar lesiones. Con el frío y el calor sucede exactamente lo mismo, y sus propiedades terapéuticas resultan extraordinarias si bien generan cierta confusión entre los deportistas, muchos de los cuales no saben en qué momento conviene aplicar frío o calor. Como norma general y válida para todos los casos que hemos visto en este artículo, el frío local se aplicará en las primeras 48 horas después de haberse producido la lesión. Esto es así ya que en un primer momento lo que se intenta es reducir al mínimo la inflamación, y esto se consigue restringiendo el flujo sanguíneo que llega a la zona afectada; el frío hará que los capilares se contraigan y que, por lo tanto, la sangre no encuentre hueco en ellos para acumularse en el punto conflictivo. Varios cubitos de hielo, en una bolsa de plástico, aplicados sobre la zona afectada o una bolsa de gel de las que para tal fin se venden en las farmacias pueden servir. A partir del tercer día, cuando ya se considera que una lesión es crónica, la aplicación de calor resulta lo más recomendable; las altas temperaturas harán que los capilares se dilaten y llegue sangre fresca a ellos, con lo que el tejido se regenera a más velocidad gracias a la mayor irrigación. En este caso, la antes mencionada bolsa de gel –que puede introducirse en el microondas hasta alcanzar la temperatura deseada– o la más tradicional bolsa de agua caliente, resultan perfectamente válidas para calentar la zona y hacer que la recuperación sea más rápida.

Texto: GJB

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