El metabolismo

REALIZAR UN EJERCICIO FÍSICO CONSUME ENERGÍA. COMPRENDER CÓMO Y DE DÓNDE EL CUERPO LA OBTIENE PARA REALIZAR UNA DETERMINADA TAREA RESULTA ESENCIAL SI SE QUIERE CONOCER CÓMO FUNCIONA EL ORGANISMO EN SITUACIONES DE MÁXIMO ESFUERZO DEPORTIVO.

Para producir un trabajo el cuerpo necesita energía. El movimiento en el hombre es el resultado de una serie compleja de reacciones químicas que, utilizando la energía que procede en última instancia de los alimentos, produce el acortamiento de las fibras musculares –contracción– y, con ello, el movimiento. ¿Pero de dónde procede esa energía que el cuerpo usa? Imaginemos, aun a riesgo de perder rigor científico, que el cuerpo es un motor inteligente y que cuenta con tres depósitos de combustible diferentes, utilizándose uno u otro en función de las características de cada tipo de ejercicio.

Un primer depósito, de grandes dimensiones, estaría lleno de gasoil, ubicado lejos del motor y unido a él por un conducto muy fino, o sea, que el combustible tarda en llegar y se gasta poco a poco, dando una potencia máxima de 25 CV –tanto esta cifra como las demás son puramente orientativas y ficticias–.

Un segundo depósito, más pequeño, de gasolina súper, más cercano al motor, con un conducto de diámetro mayor que el anterior y que permite una potencia de 45 CV.

Y un tercer depósito de gasolina de alto octanaje, de tamaño reducido, justo al lado del motor y con un conducto muy grande, por lo que la entrega de potencia es inmediata (llegando a los 100 CV) aunque a costa de que la energía se acaba rápidamente.

¿Qué quiere decir todo esto? Pues que para obtener energía el cuerpo utiliza básicamente tres vías: la oxidación de las grasas –el gasoil–, totalmente aeróbica y a la que se recurre en ejercicios de larga duración y baja intensidad; la oxidación de los hidratos de carbono –la gasolina súper–; y por último, el carburante de alto octanaje, utilizado por el metabolismo anaeróbico, que es el que se utiliza para ejercicios explosivos de elevadísima intensidad y muy corta duración, es decir, cuando los demás depósitos no son capaces de satisfacer las demandas energéticas del organismo.

Conocer esto vale para saber qué tipo de ejercicios convienen según las características del deporte que se practique. Pero sigamos adelante con un concepto clave: el de umbral anaeróbico. Qué duda cabe que lo ideal sería poder utilizar el metabolismo anaeróbico indefinidamente, ya que es el que mayor cantidad de energía produce en menos tiempo. Pero surge un problema: mientras el organismo trabaja anaeróbicamente –literalmente significa "en ausencia de oxígeno"–, se genera, entre otras cosas, un residuo, el ácido láctico o lactato, que avisa de que ese depósito de pequeña capacidad se está agotando. ¿Que cómo avisa? Sensación de fatiga muscular e incluso imposibilidad para seguir realizando el movimiento en cuestión.

El organismo dispone de un sistema para eliminar este lactato: lo vierte en sangre y lo recicla, de modo que se restablece el equilibrio, siempre que la producción no sobrepase la capacidad de eliminación. El umbral anaeróbico es el momento en el que la producción de ácido láctico supera a la capacidad de eliminarlo, y es uno de los parámetros clave a la hora de evaluar el estado de forma de un deportista. Además, dicho umbral es detectable con los modernos tests físicos, ya que existe una relación directa entre pulsaciones por minuto del corazón e intensidad del ejercicio, por lo que los tests permiten determinar con bastante exactitud en qué pulsaciones están los parámetros que indican que el cuerpo está pasando de la utilización de un depósito a otro, es decir, de dónde obtiene la energía en cada momento en función de la intensidad del ejercicio.

El «entrenamiento de umbral» va encaminado, por un lado, a subir dicho umbral –es decir, buscaremos que el umbral se encuentre a altas pulsaciones–, y por otro, a que una vez superado este límite, el cuerpo resista mejor la fatiga, o sea, mejore la tolerancia a altas concentraciones de ácido láctico. Esto se consigue por medio de entrenamientos de calidad, abundantes en la época de competición, donde el volumen de trabajo resulta bajo en comparación con la calidad del mismo.

Imaginemos que estamos en el Dojo. Comenzamos a calentar de modo suave y sin fatigas, lo que indica que el corazón, por el momento, está trabajando aeróbicamente y, por tanto, sometido a un desgaste no excesivo. Terminado el calentamiento, se empieza con los primeros ejercicios de alta intensidad. Las piernas se agarrotan, la respiración se acelera, la recuperación no es completa entre una repetición y otra del ejercicio en cuestión y la fatiga empieza a aparecer: el deportista ya está trabajando en anaeróbico. Obviamente, cuanto más alto esté el unmbral anaeróbico más tarde aparece la fatiga, pues más difícil será que el organismo acumule ácido láctico.

Resumiendo, existen varios sistemas energéticos en el organismo que suministran combustible para diferentes tipos de tareas, y cada sistema requiere un entrenamiento específico. Entrenar no consiste en hacer siempre lo mismo, sino que es una tarea de planificación estudiada que requiere distribuir inteligentemente los esfuerzos a lo largo del año, en función de la mejora física que se busque, siempre con un solo objetivo en mente: que a la hora de realizar un movimiento físico el cuerpo disponga de la energía necesaria y que ésta sea de la mejor calidad posible.

La Pretemporada

Los entrenamientos de fuera de temporada, las bajas intensidades y las sesiones prolongadas de ejercicio enseñan al cuerpo a utilizar combustible barato y efectivo, es decir, a trabajar con la energía de los sistemas aeróbicos.

Ellos son la base del edificio del buen acondicionamiento físico y permitirán acortar los tiempos de recuperación cuando comience el trabajo intenso –o sea, de calidad– y, sobre todo, permitirán asimilar mejor los entrenamientos de la época de competiciones. Podríamos resumir esto diciendo que el objetivo de la pretemporada consiste en acostumbrarse a utilizar fuentes energéticas económicas aunque con ciertas limitaciones –aeróbicas–, mientras que el trabajo posterior, que empezará poco antes de la época de competiciones, persigue utilizar formas de energía más efectivas aunque más costosas –anaeróbicas–.

Ambos sistemas se complementan y si alguno de los dos no está bien trabajado se dejará notar en los resultados. Además, hay que tener en cuenta que en la práctica del Karate el nivel de pulsaciones es muy alto, por lo que la intensidad también lo es y esto implica que se hacen necesarios períodos de recuperación activa y sesiones de entrenamiento aeróbico intercaladas entre las jornadas más duras de entrenamiento para regenerar el organismo y darle tiempo a que asimile el ejercicio realizado.

Conceptos importantes

AERÓBICO: Se denomina esfuerzo aeróbico al que aparece ante ejercicios de intensidad baja y de larga duración, en los que la energía procede de la combustión de las grasas. Ejemplo de situaciones en las que el esfuerzo es aeróbico: el calentamiento, sesiones de carrera continua larga de intensidad leve...

ANAERÓBICO: El esfuerzo anaeróbico aparece ante ejercicios breves e intensos. Se puede mantener poco tiempo pero a cambio la producción de energía resulta enorme. ¿Situaciones en las que trabajaremos en anaeróbico?: por ejemplo, realizando ejercicios de kihon con explosividad.

CIRCUITO: Sucesión de ejercicios –denominados estaciones– sin pausa entre ellos. Suelen alternarse grupos musculares antagónicos, o sea, opuestos, como pecho–espalda, bíceps–tríceps, cuádriceps–femoral…

ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD: Aquéllos en los que predomina el componente intensidad sobre la duración. A medida que las competiciones se aproximan, los entrenamientos –tanto en el dojo como en la sala de pesas– van ganando en especificidad y en intensidad, con lo cual decimos que son entrenamientos de calidad. Abusar de ellos puede conducir a una saturación que derive en el sobreentrenamiento. Los entrenamientos de calidad -en los que se mantienen las pulsaciones altas la mayor parte del tiempo- permitirán, además de mejorar la capacidad anaeróbica, seguir manteniendo una buena base aeróbica, al ser los descansos casi inexistentes.

PULSACIONES POR MINUTO: Es una medida objetiva del nivel de esfuerzo que está realizando el corazón, y es proporcional a la magnitud de la intensidad del ejercicio. A más pulsaciones por minuto, mayor intensidad de ejercicio. Para medirlas están los pulsómetros, que se han popularizado mucho en los últimos años.

UMBRAL ANAERÓBICO: Límite de pulsaciones a partir de las cuales el organismo no puede eliminar el lactato que produce y por lo tanto aparece la fatiga y disminuye el rendimiento. Trabajar en el límite de pulsaciones próximas al umbral –las denominadas pruebas de esfuerzo nos ofrecen éste y otros muchos parámetros indispensables para el entrenamiento– permitirá tolerar mejor el cansancio y mejorar la actuación sobre el tatami.

Texto: GJB

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