Planificación deportiva y periodización

A UN DEPORTISTA NO LE VALE CON ESTAR EN FORMA: HA DE ESTARLO EN EL MOMENTO PRECISO.

En los últimos tiempos los avances en la denominada teoría del entrenamiento deportivo han sido constantes y de su conocimiento y aplicación dependerá en muchos casos un buen rendimiento del karateka a la hora de afrontar las competiciones y sus entrenamientos cotidianos. Ideas como la de que «las pesas son malas para el karate porque te hacen lento» han quedado obsoletas y necesitan una profunda revisión.

Una buena planificación deportiva es aquélla que permite al deportista llegar en óptimas condiciones a la competición que se haya puesto como meta. Una buena planificación, pues, permite al deportista alcanzar su pico de forma en el instante preciso. Nadie puede estar a tope todo el año, y hay que regular esfuerzos, lo que constuituye la esencia de una buena planificación. Para alcanzarla es preciso conocer las particularidades del deporte practicado, y este conocimiento permitirá dar más valor a una cualidad física que a otra. Una de las características principales del entrenamiento deportivo es la especificidad, lo que implica que el tipo de entrenamiento realizado ha de ir acorde al tipo de demandas físicas que el deportista se encontrará durante la competición.

La base

Una de las primeras cosas que debe quedar clara es que un deportisa, por bueno que sea, no puede estar en forma todo el año. Ni su cuerpo ni su cabeza se lo permitirían y, si lo intentase, tarde o temprano aparecería lo que se conoce como sobreentrenamiento. Y precisamente es por esto por lo que los conceptos de planificación y periodización son de los más importantes al hablar del entrenamiento deportivo. ¿En qué consisten? Básicamente, en distribuir las cargas de trabajo a lo largo de la temporada, correspondiendo a cada ciclo o etapa unos niveles de intensidad determinados, siempre buscando un estado de forma óptimo -«pico de forma»- para un período del año concreto cuando, se supone, se disputarán las competiciones que más nos interesen. Así las cosas, podemos distinguir tres ciclos principales a lo largo de la temporada: pretemporada, época de competición y período de descanso. Veamos en qué consiste cada uno.

Pretemporada: Durante esta fase de la preparación, que debería empezar por lo menos un par de meses antes de la primera competición importante, se intentará crear una base física sólida, sobre la que trabajar en plena época de competiciones. Se puede subdividir en una fase genérica y una fase específica; la primera se caracteriza por un alto volumen de entrenamiento a intensidades más bien bajas y con ejercicios inespecíficos, o sea, que actúan sobre varios sistemas fisiológicos a un tiempo –ejercicios de carrera continua, natación, trabajo con pesas en circuito para mejorar el tono y el equilibrio muscular…-, mientras que en el segundo período el trabajo se va enfocando más hacia el objetivo específico, el karate, por lo que el volumen de trabajo disminuye en pos de la calidad, aumentando las horas de entrenamiento específico de Karate -kata o kumite- y disminuyendo las horas dedicadas a las pesas y otros medios de preparación.

Competición: Aprovechando la base obtenida en la fase anterior, en esta etapa, caracterizada por las competiciones frecuentes, se dejará notar el trabajo previo, ya que si se ha hecho bien, la tolerancia a la fatiga se habrá visto incrementada. La meta será la mejora de las habilidades específicas de karate, por lo que lo demás pasa a un segundo término. Los circuitos de pesas, de 4-5 ejercicios y de entre 25-35 repeticiones sin descanso entre ellas, pueden resultar idóneas para mantener el tono muscular todo el año y para mejorar el equilibrio entre los distintos grupos musculares, algo crucial para evitar problemas de sobrecarga. La duración de esta etapa resulta muy variable, y tiende a ser cada vez más larga entre los deportistas de élite, siendo esto posible en parte gracias a la evolución de la ciencia del deporte.

Recuperación: Indispensable. Tras el esfuerzo el organismo necesita regenerarse. Todos los deportistas –y los karatekas no son una excepción– necesitan tomarse un descanso una vez ha terminado la época de competiciones. Esto no significa estar tirados todo el día en el sofá, sino realizar actividades que nos sirvan para desconectar de la rutina del Dojo. Conviene aprovechar esta época para realizar ejercicios compensatorios que sirvan de distracción, como la natación.

Conceptos importantes

EJERCICIOS COMPENSATORIOS: La práctica deportiva específica conlleva la utilización de unos grupos musculares en detrimento de otros que apenas se utilizan. Estos pueden llegar a provocar en el cuerpo importantes desequilibrios que hay que evitar realizando ejercicios compensatorios, encaminados a potenciar los músculos en desuso. ¿Cuándo es el momento idóneo para realizar este tipo de entrenamiento? Durante la pretemporada. En el caso del Karate, no obstante, el ejercicio realizado es tan global que apenas se dejan músculos sin trabajar, por lo que este entrenamiento no es de tanta importancia.

PICO DE FORMA: Se le conoce como el momento en el que el deportista se halla próximo al máximo de su potencial físico durante la temporada. Los buenos deportistas hacen que este pico coincida con el momento del año en que se concentran las pruebas más importantes. ¿Cómo lo consiguen? Con una adecuada periodización del entrenamiento.

SOBREENTRENAMIENTO: Fatiga crónica que se presenta con diversos síntomas, entre ellos una sensación perenne de cansancio, acompañada de falta de ganas por hacer las cosas. No es un mero cansancio de un día sino que representa un problema serio que muchas veces obliga al deportista a abandonar la práctica deportiva por un tiempo más o menos largo. La mala distribución de los descansos, la mala alimentación, el estrés psicológico… son factores que pueden conducir a esta situación.

ESTIRAR: Los ejercicios de estiramientos constituyen una parte ineludible de todo programa de entrenamiento. Van encaminados a lograr una mayor flexibilidad articular y una mayor elasticidad muscular, lo que ayuda a evitar lesiones y mejora la movilidad general.

Texto: GJB

Volver a Entrenamiento