La resistencia (I)

PARA RENDIR AL MÁXIMO EN UN DEPORTE HAY QUE DAR EL MÁXIMO DESDE EL PRINCIPIO HASTA EL FINAL. y PARA LOGRALO, NADA MEJOR QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: LA FATIGA DISMINUYE, EL RENDIMIENTO MEJORA Y LA EFICACIA EN LA APLICACIÓN DE LAS TÉCNICAS, EN DEFINITIVA, AUMENTARÁ NOTABLEMENTE.

Se puede definir la resistencia como la capacidad de un organismo para oponerse a la fatiga. Ni que decir tiene que un karateka que aspire a mejorar pasa muchas horas en el dojo, unas veces entrenando y otras compitiendo. ¿Cómo lograr que su organismo resulte más efectivo ante las demandas de tanto ejercicio? Buscando un entrenamiento que permita retrasar la aparición del cansancio y que a la vez permita, una vez que éste aparezca, tolerarlo mejor. ¿Forma de conseguirlo? Entrenando la resistencia.

Las ventajas

Repasemos brevemente los beneficios que conlleva el entrenamiento de resistencia. Por un lado, permite entrenar y competir a un ritmo más elevado –mayor intensidad – y durante más tiempo –se tolera mayor volumen de ejercicio–. Esto es así porque este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del organismo para obtener «energía económica», es decir, energía que proviene de la oxidación de los ácidos grasos, que en presencia de oxígeno se metabolizan y desprenden energía, reservando así el glucógeno muscular –una fuente energética de mejor calidad que los ácidos grasos pero más escasa– para actividades más intensas.

Imaginemos que tenemos dos depósitos en el cuerpo: uno de gran capacidad pero con un combustible de bajo octanaje –los ácidos grasos–, y otro de poca capacidad pero con un combustible muy efectivo –el glucógeno–, ideal para esfuerzos muy intensos. Lógicamente, os interesaría poder usar el depósito grande para esfuerzos de intensidad media y baja –por ejemplo, en los entrenamientos largos de pretemporada-, y reservar el glucógeno exclusivamente para esfuerzos exigentes. Una persona no entrenada, en cuanto haga alguna actividad física, comenzará a gastar el glucógeno muscular, con lo que en poco tiempo sus reservas estarán agotadas y su efectividad disminuirá bruscamente.

El entrenamiento de resistencia permite utilizar fuentes de energía económicas y reservar las de alta potencia para ocasiones especiales, como aplicar una técnica definitiva en un momento concreto de un combate. Pero además, en gente entrenada, los depósitos de glucógeno aumentan su capacidad, lo que unido a una buena alimentación los días previos a la competición –lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos– puede provocar incrementos en el rendimiento considerables. En definitiva, aumenta la capacidad del organismo para trabajar aeróbicamente durante más tiempo, o sea, incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo), retrasando así la entrada en estado anaeróbico y evitando la formación de residuos como el lactato que dificultan el buen rendimiento.

Los tipos

La resistencia se divide en varios tipos y cada uno requiere una forma de entrenar, constituyendo la carrera a pie el tipo de ejercicio al que se suele recurrir para mejorar cada uno de ellos.

Generalmente, al hablar de resistencia se suele pensar inmediatamente en la resistencia aeróbica, pero no olvidemos que hay más tipos.

Resistencia aeróbica. Trabajarla nos permitirá entrenar durante más tiempo a una intensidad baja, ya que como fuente de energía se consumen ácidos grasos y no se genera ningún residuo. Debemos hacer una distinción entre capacidad aeróbica y potencia aeróbica. La primera se trabaja con ejercicios como la carrera continua de media y baja intensidad –a un 60% de las pulsaciones máximas del individuo– y de más de media hora de duración, mientras que la potencia aeróbica implica esfuerzos más intensos –sobre el 80% del máximo de un individuo– pero de menor duración. Podría trabajarse, por ejemplo, con series de carrera a pie de entre 1 y 3 km.

Resistencia anaeróbica. Su entrenamiento permitirá mantener un esfuerzo de intensidad elevada –es decir, con deuda de oxígeno– durante el mayor tiempo posible, elevando el umbral de tolerancia al trabajo con lactato. Podemos distinguir entre resistencia anaeróbica láctica y aláctica. En el primer caso hablamos de capacidad anaeróbica láctica y para mejorarla realizaremos esfuerzos de una intensidad muy elevada y una duración en torno al minuto y medio, lo suficiente como para que se produzca ácido láctico; en el segundo caso hablamos de potencia anaeróbica aláctica, y se caracteriza por esfuerzos intensísimos y muy breves, tanto que no da tiempo ni siquiera para que se forme ácido láctico. Un ejemplo del primer caso serían las series de entre 300 y 500 metros, mientras que el segundo se trabajaría con sprints cortos, de entre 30 y 70 metros, siempre a tope. Por supuesto, las barreras entre uno y otro tipo de esfuerzo no están completamente definidas, y muchas veces resulta imposible entrenar un sistema sin recurrir a otro.

Consejos

NUNCA SE DEBE CONFUNDIR LA CAUSA Y EL EFECTO. Cuando un atleta está pasado de peso, adelgaza y empieza a tener buenos resultados, no es la pérdida de peso lo que le ha hecho mejorar. Eso sólo sería el efecto de una preparación física exhaustiva que, lógicamente y por el desgaste calórico que ocasiona, se refleja en una disminución del peso corporal y en un aumento de la masa muscular.

EL SISTEMA NERVIOSO es de los primeros en notar los síntomas de la fatiga, lo que implicará una ralentización de los reflejos, aumentará la torpeza y hará perder la concentración necesaria con mayor facilidad. Conviene ver en la preparación física un medio perfecto para prevenir dichos fallos de concentración , más frecuentes en la última fase de una competición o un entrenamiento.

UNO DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS del entrenamiento es el de progresividad. Esto, en el entrenamiento de la resistencia, implica por lo general aumentar primero el volumen y a continuación la intensidad. O sea, que si estamos invirtiendo actualmente 30 minutos en correr 6 kilómetros, el siguiente paso para seguir mejorando nuestra condición será correr 7 km en 35 minutos –se aumenta el volumen o tiempo total–, y después correr los 6 km del principio en, por ejemplo, 27 minutos –aumentando así la intensidad–.

NO OLVIDÉIS QUE, sin recurrir a la carrera, en karate también se pueden hacer entrenamientos variados que incidan sobre distintas capacidades. Con sesiones de entrenamiento maratonianas incidiremos sobre la resistencia aeróbica –ideal para la pretemporada–, mientras que con series más cortas y explosivas se mejora La capacidad anaeróbica a medida que se vaya aproximando la época de competiciones.

EL PULSÓMETRO suele ser un compañero inseparable de los atletas de resistencia. Para un karateka no es algo indispensable aunque sí recomendable, pues ayuda a conocerse mejor y a saber dónde están los propios límites.

Periodización

Ya conocemos la teoría sobre las diferentes formas de resistencia que interesa trabajar. A continuación se expone, a modo de ejemplo, en qué época de la temporada se debe entrenar cada una de ellas y el modo de hacerlo.

Pretemporada genérica – capacidad aeróbica:
Las primeras fases de la pretemporada constituyen el momento ideal para sentar las bases físicas de lo que será el resto del año. Una buena base física implica y exige una óptima base aeróbica, con lo que los entrenamientos empezarán con carrera a pie suave en la que primará la duración total sobre la intensidad. Después se reducirá el tiempo total y se incrementará la intensidad mientras que se acerca el período de pretemporada específica.

Pretemporada específica – potencia aeróbica:
Se incrementa la calidad del entrenamiento de forma gradual, por lo que la carrera continua larga y lenta va dejando paso a formas más rápidas, sobre todo a cambios de ritmo suaves –también llamados fartleck–. Por ejemplo, se podría sustituir la carrera continua de 45 minutos por unos cambios de ritmo en la siguiente secuencia: 15 trote de calentamiento + 10 ritmo vivo + 5 ritmo suave + 5 ritmo alto + 5 de vuelta a la calma.

Época de competiciones – capacidad anaeróbica láctica:
La calidad del entrenamiento en esta época será bastante elevada y habrá que tener cuidado de no excederse en la cantidad, ya que el entrenamiento en el dojo en sí ya supone un importante desgaste, y pasarse en la dosis sólo conduciría al sobreentrenamiento. Los intervalos serán la tónica y consistirán en la repetición de una distancia relativamente corta (100 – 400 metros) a un ritmo bastante alto –entre el 90 y el 95 por ciento del máximo– y con pausas de recuperación incompletas entre las repeticiones –por ejemplo, si la serie es de 100 metros, el descanso puede oscilar entre los 30 y los 45 segundos, y si la serie es de 400 metros, la pausa puede alcanzar los dos minutos–. Con un par de días a la semana dedicados a estos intervalos resulta suficiente, dedicando un tercer día a la carrera continua a ritmo constante de baja intensidad, que sirva a la vez como descarga de las sesiones más duras. Esporádicamente, incluiremos sesiones para trabajar la potencia anaeróbica aláctica, mediante series puras de corta distancia –de entre 50 y 150 metros como mucho– y con recuperaciones casi completas, de modo que cada tanda pueda ser realizada casi al cien cien.

Conceptos importantes

ADAPTACIÓN: Cualquier mejora en una capacidad física no es más que un proceso de adaptación que funciona sometiendo al organismo a esfuerzos a los que no está acostumbrado. Este esfuerzo genera en el organismo una descompensación de sus sistemas, o sea, que el cuerpo dice «algo va mal». Entonces genera una respuesta de adaptación ante ese estrés, que es lo que paulatinamente va elevando el nivel de tolerancia al ejercicio y, con ello, el rendimiento.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁXIMO): Es uno de los parámetros más utilizados por los fisiólogos para evaluar el estado de forma de un deportista y se obtiene realizando una prueba de esfuerzo. Se expresa en ml/kg/min, y es la cantidad de oxígeno –en mililitros– por kilo de peso corporal que el organismo es capaz de metabolizar –o sea, utilizar en un minuto para obtener energía durante el ejercicio-. Cuanto mayor sea este parámetro, más facilidad tendrá el organismo para permanecer trabajando en estado aeróbico antes de entrar en anaeróbico y comenzar la producción de lactato.

SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS: Éste es un término muy utilizado, principalmente en los deportes de fondo. Consiste en lo siguiente: a medida que se acerca el día de la competición, el deportista va disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono en la comida, al tiempo que mantiene el mismo nivel de entrenamiento que antes de la «dieta». Así, consigue que sus depósitos de glucógeno muscular se vacíen y, un par de días antes de la competición, aumenta bruscamente su ingesta de hidratos de carbono complejos –pasta, arroz…– de modo que los depósitos se llenen a tope para la competición, produciéndose una supercompensación que aumentará la eficacia en competición.

DEUDA DE OXÍGENO: Situación que aparece en el organismo cuando la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo está preparado para utilizar –lo que se llama VO2 Max.– no satisface las necesidades del organismo. Esto se produce ante ejercicios de alta y muy alta intensidad.

Texto: GJB

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