La resistencia (II)

PARA LOGRAR MAYOR RESISTENCIA SE PUEDE RECURRIR A DIFERENTES DEPORTES Y EMPLEAR DISTINTOS MÉTODOS. EN ESTE ARTÍCULO SE DAN A CONOCER ALGUNOS DE ELLOS.

Ya sabéis, por otros artículos de esta serie, lo que es la resistencia, sus variantes, cómo periodizar el trabajo a lo largo del año y, más o menos, cómo llevar a cabo dicho entrenamiento. Hemos mencionado por encima la carrera continua, el «fartleck» y los intervalos, todos ellos, métodos de entrenamiento de la resistencia, y ahora es el momento de profundizar más en estos términos.

Los métodos

Distinguiremos, básicamente, dos: los continuos y los fraccionados. Veamos cada uno de ellos.

Métodos continuos: utilizando la carrera a pie como ejercicio básico de resistencia, consisten en cubrir una distancia determinada sin hacer pausas para descansar. Se pueden subdividir en varios tipos, aunque los principales son la carrera continua –que puede ser de corta, media, o larga distancia– y el «fartleck».

Métodos fraccionados: constituyen una alternativa a los continuos, y consisten en cubrir distancias parciales a ritmo alto –más del que nos permitiría hacer la distancia de un tirón–, con tiempos de recuperación variables. El «interval-training» –o método de intervalos– y las series puras son las principales formas de entrenar «fraccionadamente».

Elegir entre unos métodos y otros va en función de la época del año, fundamentalmente: en pretemporada los métodos continuos se imponen, mientras que en época de competiciones son los entrenamientos de series puras y de intervalos los más recomendables.

Podemos decir, en líneas generales, que dentro de la temporada los continuos ocuparán las fases iniciales de la preparación, para dar paso después a los métodos más específicos, o sea, los fraccionados. ¿Con qué actividad física se debe poner en práctica estos métodos? Las actividades estándar son la carrera a pie, la natación y el ciclismo, aunque realmente existen muchas otras disciplinas deportivas que pueden ayudar.

Consejos

NO ES DESEABLE COMPETIR imaginando que el rival está más fresco que uno mismo. Es mucho más adaptativo pensar "Si yo estoy cansado, él lo estará más".

CUANTO MÁS SE ENTRENE la resistencia, más aumentrá vuestra tolerancia al esfuerzo, dentro de unos límites, ya que ésta es la cualidad física más entrenable, y sólo hay una barrera: la del sobreentrenamiento. Además, no vale la disculpa de la edad: la resistencia no es cosa de jóvenes –al contrario que otras cualidades físicas como la flexibilidad y la velocidad –, por lo que aun los karatekas más veteranos se beneficiarán de este tipo de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA resulta muy exigente físicamente. Hay que asegurarse de llevar una alimentación correcta y rica en hidratos de carbono complejos, como la pasta y el arroz, y, en caso de decidir tomarse en serio el entrenamiento, hacerse un reconocimiento médico por lo menos una vez al año.

LA PREPARACIÓN DE LA RESISTENCIA favorece, siempre que sea realizada a una intensidad baja, la relajación tras un ejercicio intenso, además de estar demostrado fisiológicamente que favorece también la eliminación de los metabolitos que quedan en el cuerpo tras el ejercicio.

AUNQUE LA CARRERA A PIE constituye el método por excelencia para lograr una buena resistencia orgánica, no se deben desperdiciar las ventajas de la natación ni del ciclismo, ya que ambas especialidades resultan menos lesivas que la carrera a pie, donde los impactos violentos de las articulaciones con el suelo pueden provocar, a la larga, problemas articulares –sobre todo en la rodilla y el tobillo–.

Tipos de entrenamiento

CARRERA CONTINUA

Por la carrera continua empieza la preparación física de casi cualquier atleta: es el entrenamiento aeróbico por excelencia y en él debe apoyarse el resto de la preparación física de un deportista. No necesitamos explicar en qué consiste: echarse a correr a ritmo constante durante un tiempo determinado, que puede oscilar entre los 20 –corta distancia– y los 90 minutos –larga distancia-. La época idónea para practicar este tipo de carrera es en las primeras fases de la pretemporada, donde se sienta la base aeróbica que permitirá al organismo asimilar los esfuerzos a que se le someterá durante la época más dura de competiciones.

FARTLEK

Consiste en cubrir una determinada distancia –en torno a 8/12 kilómetros– con cambios de ritmo, preferentemente en un entorno natural y accidentado aprovechando la orografía del terreno para aumentar o disminuir la intensidad del esfuerzo. Así, al llegar a las cuestas, se intentará mantener un ritmo elevado que fuerce el corazón, y se mantendrá así el tiempo que dure la subida, aprovechando las bajadas para disminuir un poco el ritmo y recuperarse. En el caso de que el terreno donde se corra sea llano, habrá que realizar un «fartlek» por tiempo. Veamos un ejemplo de progresión lógica de «fartlek» para un mes de entrenamiento. Fijaos en que a veces se indica el grado de intensidad que debe tener la carrera (80 por ciento, 90 por ciento…) Por ahora no os preocupéis por esto más de lo necesario, y guiaros por vuestro instinto para saber a qué intensidad estáis trabajando.

1ª semana: 10 min trote + 5 min al 80% + 5 min trote + 5 min al 80% + 10 min trote.
2ª semana: 10’ trote + 5’ al 85% + 5’ al 70% + 10’ al 80% + 10’ trote.
3ª semana: 10’ trote + 10’ al 85% + 5’ al 70% + 10’ al 85% + 10’ trote.
4ª semana: 10’ trote + 5’ al 90% + 10’ al 80% + 5’ al 70% + 5’ al 90% + 10’ trote.

SERIES

De las formas de entrenar la resistencia, ésta es la más específica. Consiste en repetir una distancia un número determinado de veces y con una pausa entre ellas que permita recuperarse más o menos de la serie anterior. Por ejemplo, para entrenar la resistencia anaeróbica láctica –esfuerzos cortos an ausencia de oxígeno en los que se produce ácido láctico como residuo– se llevarán a cabo series de entre 3 y 4 minutos con pausas más bien reducidas, de un minuto y medio aproximadamente. Si por el contrario lo que se busca es el perfeccionamiento de la resistencia anaeróbica aláctica –esfuerzos explosivos muy cortos, que no dan tiempo a que se acumule ácido láctico–, se entrenará con tandas cortas y pausas de recuperación largas. Así, para series de 15-20 segundos podría mediar una pausa de en torno al minuto.

INTERVAL TRAINING

El entrenamiento de intervalos consiste en dividir una determinada distancia en secciones más cortas –intervalos– que serán recorridas a intensidad relativamente alta, sobre todo, si la comparamos con la de la carrera continua. Por lo general suelen hacerse los intervalos de una distancia o de un tiempo determinado, y entre uno y otro esfuerzo media una pausa recuperadora que puede ser más o menos larga según lo que estemos entrenando y que puede ser pasiva –permanecer quietos tras el intervalo hasta bajar el nivel de pulsaciones– o activa –una vez completado el intervalo se sigue a ritmo de trote hasta recuperarse casi totalmente–. Cuanto más énfasis se quiera poner en la preparación aeróbica, más largos serán los intervalos y con menos pausas, mientras que si se busca una buena base anaeróbica, entonces habrá que espaciar más las series y hacerlas a un ritmo más elevado.

¿Qué deporte es mejor para entrenar la resistencia?

Depende. Generalmente se considera la carrera como el método idóneo: resulta barato –sólo hacen falta unas zapatillas y un chándal–, se puede practicar en cualquier sitio –aunque se recomienda correr sobre superficies blandas mejor que por asfalto– y resulta muy efectivo para el sistema cardiovascular. ¿Problemas? La gente pasada de peso puede experimentar problemas en sus articulaciones –léase rodilla y tobillos–, y en general resulta un deporte traumático practicado en exceso –es decir, que puede ser fuente de lesiones-. Para estos casos se recomiendan formas de ejercicio más suaves, como la natación y la bicicleta. La bicicleta es muy efectiva, pero requiere más tiempo de práctica que la carrera a pie para obtener el mismo beneficio cardiovascular, y puede cargar la musculatura de las piernas en exceso. Llevando una altura correcta del sillín no deberíais tener molestias de ningún tipo por mucho que entrenéis. ¿Cuál es la altura de sillín correcta? La que os permita estirar casi completamente la pierna cuando el pedal esté en la posición más baja. Por último, tenemos la natación, el menos traumático y lesivo de los tres deportes que mencionamos pero que a la vez presenta algunos inconvenientes: desplazarse a una piscina, tener cierta habilidad en el agua… No obstante, resulta el deporte ideal para practicar en invierno, en la época de transición entre temporadas.

Texto: GJB

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