Sobreentrenamiento

LA MAYORÍA DE LOS DEPORTISTAS HA SUFRIDO, EN ALGÚN MOMENTO DE SU CARRERA DEPORTIVA, UN BAJÓN REPENTINO, Y SIN CAUSA APARENTE, EN SU RENDIMIENTO; EN OCASIONES ES DEBIDO A LA MISMA CAUSA: EL EXCESO DE ENTRENAMIENTO Y LA FALTA DE DESCANSO.

Muchos deportistas –e incluso preparadores– asocian, erróneamente, más cantidad de entrenamiento a un mejor resultado deportivo. Esta falsa creencia es motivo de frustración para muchos atletas, que se hacen constantemente la misma pregunta: «con todo lo que yo entreno, ¿cómo es posible que cada vez me sienta peor de forma?». Seguramente, la solución resulta mucho más fácil de lo que se piensa… Todo deportista aspira a encontrar un estado de forma óptimo, aquél que le permita desarrollar al máximo su potencial. En la búsqueda de ese estado de forma ocurre que muchos se exceden, olvidándose que una parte esencial de la planificación deportiva la constituye el descanso. Entrenar, entrenar y entrenar, no representa el mejor modo de llegar coger la forma física óptima.

Sobrecarga y compensación

El síndrome del sobreentrenamiento es un estado de fatiga prolongada y bajo rendimiento, causado por sesiones de trabajo muy duras y competiciones muy frecuentes, sin mediar los períodos de recuperación adecuados. Para entender en qué consiste, se deben explicar antes un par de conceptos: sobrecarga y supercompensación. Cuando se busca que el estado de forma mejore, el deportista empieza a entrenar; ello consiste en someter al cuerpo a una serie de sobrecargas sucesivas que generen un desequilibrio en el organismo, es decir, que provoquen que el cuerpo necesite adaptarse a la nueva demanda muscular –o lo que es lo mismo, restablecer el equilibrio inicial–. Entonces, tras la sobrecarga y durante el período de descanso que sigue a cualquier programa de entrenamiento, se produce una recuperación que, cuando es completa, conduce a la supercompensación, un mecanismo fisiológico que devuelve al organismo a un estado de forma ligeramente superior al que tenía antes de comenzar con las sobrecargas.

Cuando esa supercompensación no se produce –o lo hace de modo incompleto–, el estado de forma al final del ciclo de trabajo resulta inferior al que se tenía antes de empezar con él, lo que, repetido en ciclos sucesivos varias veces, conduce irremisiblemente al sobreentrenamiento o fatiga crónica. Además, hay que tener en cuenta que el descanso que se necesita para que se produzca la supercompensación depende de la intensidad del esfuerzo previo realizado y de su duración. Cuanto más duras sean las sesiones de ejercicio, más y mejor ha de ser la recuperación para que se produzca la supercompensación. Una vez ésta se consigue, se aplica de nuevo una sobrecarga al organismo que le obliga a seguir mejorando. Este ciclo se repite indefinidamente en busca siempre de la buena forma deportiva. El término de fatiga crónica resulta especialmente relevante en este caso: no hay que confundir el sobreentrenamiento con un estado de cansancio propiciado por un día de actividad intenso o por una competición especialmente dura, ya que no tienen nada que ver. La fatiga crónica va más allá del simple cansancio y no basta, para salir de ella, con descansar uno o dos días, ya que no es algo puntual. Será necesario disminuir drásticamente la cantidad de ejercicio que se realiza e incluso, en casos extremos, cesar por completo cualquier práctica deportiva, de modo que se le dé al organismo el descanso que precisa para recuperar su estado normal.

Sistema inmunitario

Hacer deporte ayuda a mejorar la calidad de vida de las personas: se gana agilidad, rapidez, resistencia, flexibilidad… y, en general, salud. Está demostrado, además, que el ejercicio en las dosis adecuadas ayuda en la prevención de enfermedades comunes, como los catarros y los resfriados. Pero cuando el deporte se convierte en una lucha por mejorar a toda costa, por lograr un estado óptimo de forma para una competición determinada, la cosa cambia: el estrés de las competiciones, unido a sesiones de trabajo muy intensas en el gimnasio, o corriendo a pie o en el Dojo, hacen que el sistema inmunitario pierda eficacia, por lo que cuando un atleta está en plena forma deportiva para una competición –sobre todo los que basan su preparación en ejercicios de larga duración como la carrera– curiosamente es cuando se muestra más vulnerable ante pequeñas infecciones o virus que pueden ocasionarle un disgusto, como resfriados o gripes. Se debe, pues, evitar esto tomando precauciones extra en aquellos momentos de la temporada en que se realicen entrenamientos más intensos. Una medida sería, por ejemplo, incluir en la alimentación suplementos de vitamina C y evitar el aire acondicionado de los autobuses, los cines…

El hecho de pasarse de la raya con el ejercicio se presenta asociado a una serie de síntomas, muy débiles en principio y que se van haciendo obvios a medida que aumenta el estado de fatiga crónica. Además, al deportista suele costarle reconocer que se ha pasado en la preparación, por lo que todo ello hace a veces muy difícil tomar las medidas oportunas.

Síntomas del sobreentrenamiento

BAJO RENDIMIENTO DEPORTIVO: inexplicablemente, los progresos cesarán, y se entrará en un círculo vicioso que llevará a pensar que la causa de los malos resultados es la falta de preparación. En consecuencia, se aumenta la intensidad del trabajo y se habrá retrocedido un paso.

DESGANA Y PÉRDIDA DE INTERÉS: la desmotivación resulta característica del sobreentrenamiento. Se pierden las ganas de entrenar, de comer, e incluso surge la inapetencia sexual.

PÉRDIDA DE PESO Y APETITO: suele ir asociado a casos más extremos de fatiga crónica, siendo los deportistas de fondo los más propensos a estos síntomas.

IRRITABILIDAD Y ANSIEDAD: el estado de fatiga y la falta incomprensible de resultados hacen al deportista más propenso a los cambios de humor bruscos y estados de ansiedad.

FATIGA CRÓNICA: constituye el indicio más importante para saber si alguien se ha pasado con la cantidad de ejercicio. La sensación de perpetuo cansancio, las ganas de no hacer nada… denotan que algo no funciona.

PROBLEMAS DE SALUD LEVES: catarros y resfriados continuos que afectan sobre todo al tracto respiratorio suelen resultar comunes en personas sobreentrenadas, que tienen su sistema inmunológico muy vulnerable ante este tipo de agresiones en forma de virus y bacterias.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO ELEVADA: dato objetivo y muy fiable, que valdrá para conocer si el entrenamiento ha sido excesivo. Para ello se debe conocer cuántas son las pulsaciones en reposo en estado normal y controlarlas durante todo el año.

SUDORACIÓN EXCESIVA: la debilidad del organismo hace que falle su «sistema de refrigeración», por lo que en algunos casos la sudoración puede ser desproporcionada.

MAYOR FACILIDAD PARA SUFRIR LESIONES: el estrés a que se está sometido mientras dura la fatiga hace que la concentración no sea buena, y eso propicia la aparición, durante la práctica deportiva, de incidentes que pueden derivar en lesión.

Consejos para evitar el sobreentrenamiento

Planificar la temporada adecuadamente, periodizando los ciclos de trabajo y descanso de modo lógico de antemano, y siempre bajo la mirada de un preparador o entrenador.

Intentar adquirir hábitos de vida saludables, principalmente en lo que hace referencia a la alimentación y al descanso. El tabaco y el alcohol, además, cuanto más lejos mejor, por la cantidad de toxinas que dejan en el cuerpo y que dificultan aún más su tarea de restablecimiento.

Planificar objetivos de entrenamiento de modo realista y sin ponerse metas inalcanzables que llevarían al sobreesfuerzo.

Evitar el incremento repentino de las cargas de trabajo. Cuando aumenta la intensidad de la carga hay que proporcionar al cuerpo el tiempo que necesita para ir adaptándose.

La inestabilidad emocional, los problemas familiares, de estudios, trabajo, etc… influyen en la capacidad de recuperación y, por lo tanto, influyen en las cargas de trabajo que se pueden soportar. Por ello, cuando las cosas en algún plano de la vida vayan mal, hay que disminuir las cargas para reducir el estrés.

Evitar la monotonía a la hora de entrenar. Está demostrado que hacer siempre la misma rutina de ejercicios, en los mismos lugares, a la misma intensidad, etc., acaba quemando a cualquiera, y constituye una seria causa de desequilibrio.

El sobreentrenamiento no resulta sólo común a los ejercicios de gimnasio y preparación física general –correr, nadar…–, sino que también practicar karate puede llegar a saturar. Entrenamientos muy intensos y muy seguidos en el Dojo sin el debido tiempo de recuperación entre sesiones pueden desembocar en esta sobrecarga crónica.

El clima influye en el rendimiento y, cómo no, en la capacidad de un cuerpo para soportar cargas de trabajo. En climas muy calurosos, donde la pérdida de electrolitos y agua por el sudor resulta abundante, es necesario reponer líquidos constantemente y existe un mayor peligro de fatiga crónica.

Una vez se supere el problema –sea cual sea–, la vuelta al ejercicio debe ser muy gradual y progresiva, de modo que no tenga lugar una recaída que retrasaría aún más la recuperación.

Texto: GJB

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